Золотые принципы пилатеса

Централизация

Главный вывод, который сделал Джозеф Пилатес, — при нагрузках на мышцы центральной части тела повышается тонус организма в целом. Под принципом централизации Пилатес понимал создание так называемого «центра силы», то есть развитие мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция), потому что вся энергия нашего тела сосредоточена именно здесь. Именно из powerhouse берет начало энергия, которая используется для упражнений пилатеса.

В занятиях пилатесом пресс находится в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, а не как обычно — 5-10 минут в конце занятия. Многие новички в пилатесе стараются просто втянуть живот, задерживая тем самым дыхание. Это очень грубая ошибка, поскольку правильное дыхание не менее важно, чем централизация. Только опытный тренер, на занятии, может объяснить разницу между втягиванием живота и «приближением пупка к пояснице» на примере, поскольку теория не может противостоять рефлекторным движениям тела. Только осознав теорию и применив практику принципа централизации, можно научится генерировать силу в своей «электростанции», которая будет начинать и координировать все движения и создаст сильную основу, на которую можно положиться в повседневной жизни.

Концентрация

Концентрация в пилатесе — это комбинирование физических и мыслительных процессов, установка связи между телом и и сознанием. Многократные механические повторы упражнения не приносят большого результата, если мысли при этом устремлены на что-то далекое, а взгляд направлен в экран телевизора. Мозг должен управлять телом в движении, отчетливо осознавая ,какие мышцы в данный момент работают. Сосредотачиваясь на выполняемых движениях, нужно научиться понимать, как именно мышцы осуществляют данное движение и какие ощущения возникают в части тела, выполняющей физическую работу.

Но в то же время нужно помнить, что в пилатесе каждое упражнение задействует огромное количество мышц во всем теле и сосредоточенность только на одной, активно работающей группе мышц, обязательно снизит эффект занятий. В пилатесе рекомендуется концентрироваться и на неподвижной части тела, и на мышечных группах, непосредственно участвующих в работе.

Следуя принципу концентрации нужно сознанием активизировать работу мышц, не забывая о том , что тело — это единое целое, в котором важна каждая мышца.

Контроль

Для большинства поклонников пилатеса одной из самых сложных для постижения концепций становится вовлечение мышц в работу и контроль над ними без лишнего напряжения. Традиционные методики приучают вкладывать максимум усилий в выполнение упражнений. Такой подход с чрезмерным напряжением, чреватым задержками дыхания, совершенно противоречит методике пилатеса. Джозеф Пилатес доказал, что именно небрежность, хаотичность и резкость движений становятся основными причинами травм. Система Пилатеса с ее плавными неторопливыми движениями призвана обучить нас использовать свои силы более естественным путем. Насколько грациозны движения танцоров на сцене! Но это изящество достигается очень большими усилиями. Выполнение упражнений, конечно, невозможно без приложения сил и концентрации внимания. В то же время их всегда нужно выполнять в естественном режиме и ритме, необходимом для своевременного расслабления мышц, и совершенно осознанно.

Мы редко прислушиваемся к собственному телу, подвергая его болям, перенапряжению, изнурению, что в свою очередь часто приводит к плохому самочувствию и травмам. В пилатесе ни одно упражнение никогда не должно причинять боли.Усилия для его выполнения не должны сбивать дыхание. Ни одно движение не должно выполняться в рывке. Привычка ведет нас к нарушению всех этих принципов, и здесь может помочь только тренер, который научит ваше тело постепенно брать функцию контроля на себя. Но тренер должен быть, во-первых, опытным, а во-вторых, работающим именно ради вас.

Контроль за естественностью движений, их осознанностью и правильностью дыхания, поначалу осуществляемый вашим сознанием, постепенно должен перейти на подсознательный уровень, освободив разум.

Преследование результата

Многие люди начинают посещать фитнес-центры, потому что так принято, модно, нужно для имиджа, иногда за компанию, не ставя перед собой никаких конкретных целей. Итогом такого «отбывания повинности» становится скука, и часто занятия прекращаются. Далеко не все понимают,что занятия фитнесом – это не просто способ немного похудеть, а шанс улучшить самочувствие, избавится от проблем со здоровьем, простимулировать умственные способности и, наконец, продлить жизнь.

Вспомните о многочасовых тренировках, когда ваши мысли витали далеко от того, что делало тело. Работа над телом без привлечения сознания, без понимания, что и с какой целью вы делаете, без стремления к конкретным результатам — это наименее эффективный способ тренировок. Занимаясь на кардио- и силовых тренажерах, многие рассуждают примерно так: бегай, тренируй сердце, сосуды, укрепляй мышцы, при этом читай газеты, листай журнал, слушай музыку или смотри телевизор. Положительный эффект от занятий несомненен, однако подобный механический подход не учит человека умению управлять своим телом, не подключает такой мощный фактор, как самопознание. Только развив координацию между разумом и телом, четко понимая, что и с какой целью делается, человек обретает возможность управлять собой и получать удовольствие от каждого мгновения жизни.

Плавность

Для одновременной тренировки «сильных» групп мышц и вовлечения в работу всех мышечных волокон принципиально важен плавный, естественный темп выполнения упражнений пилатеса. Движения здесь выполняются в спокойном, наиболее подходящем для человека ритме, без пауз и остановок, с плавными переходами от одного к другому. Динамическая энергия, возникающая при этом, вполне заменяет быстрые движения, рывки и статику других методик. При выполнении этих медленных и плавных движений человек быстро начинает ощущать сокращения очень глубоких мышечных групп, которые в обычной практике фитнеса мог никогда не чувствовать. Это говорит не о чрезмерных усилиях, а именно о правильности выполнения упражнения.

Плавность и невысокий, особенно на первых порах, темп движений позволяют сосредоточиться на качестве их выполнения и гарантируют отсутствие травм. Джозеф Пилатес полагал, что правильные движения должны стать столь же естественными для человека, как для животных. Подсознательный ритм свойственен нам во всех повседневных движениях, и именно так разрабатывался метод Пилатеса. Достигнув прогресса в каждом упражнении и поняв, как следует двигаться плавно, можно постепенно увеличивать динамичность и энергичность выполнения движений без потери контроля над ними.

Дыхание

Джозеф Пилатес говорил: «Дыхание — первое действие жизни и последнее, вся наша жизнь зависит от него, и поэтому необходимо научиться дышать правильно». Поэтому нет ничего странного в том, что правильности дыхания отводится такая большая роль в пилатесе. Методика пилатеса рекомендует в первую очередь овладеть способом правильного дыхания, а уже затем сосредотачиваться на технике упражнений.

Оптимальная система оздоровления, которую разработал Джозеф Пилатес, не способна работать без этой важной функции. Использование полного вдоха и выдоха позволяет очистить легкие, и организм пополняется свежим воздухом, активизируя и оживляя работу всех систем организма. Глубокий выдох освобождает организм от отходов, возникающих в результате обменных процессов. Глубокий вдох поставляет в легкие кислород, которым насыщается кровь, а та в свою очередь несет его ко всем работающим мышцам и внутренним органам. Поступающий в тело кислород активно участвует в сжигании излишних жировых отложений. К тому же дыхание поддерживает и упрощает как стабилизацию, так и подвижность отдельных суставов и оказывает помощь в концентрации.

Искусство правильного дыхания заключается в контроле способа дыхания. Чаще всего человек дышит животом, когда на вдохе легкие расширяются, диафрагма опускается и живот слегка выпячивается вперед. В пилатесе акцент ставится на развитие мышц «центра силы», поэтому пресс должен постоянно оставаться в напряжении и не двигаться. Пытаясь контролировать дыхание и дышать глубоко, большинство людей при вдохе просто расширяет верхнюю часть грудной клетки, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнении нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Ритм выполнения упражнений неизменно должен соответствовать ритму дыхания: вдох производится при расслаблении мышц, а выдох — при их напряжении. Усилия, предпринимаемые на вдохе, неизбежно приводят к мышечному перенапряжению и недостаточной межмышечной координации.

Обучение правильному дыханию — достаточно сложный процесс, и новички в пилатесе частенько забывают о нем, начиная прилагать чрезмерные усилия и забывая ровно и глубоко дышать. Но помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнений должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека, очень важно! Кроме доставки кислорода, ровное размеренное дыхание позволяет сохранить ритм сердечных сокращений. Лишние усилия,задержки и сбои дыхания неизменно приводят к учащению сердцебиения и повышению кровяного давления.